당뇨 있다면 밥 먹고 난 후 10분간 이걸 꼭 하세요! 혈당 수치가 뚝 떨어졌어요.

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우리나라 사람들은 쌀을 주식으로 식사를 하기 때문에 식사 이후 급격히 혈당이 올라간다는 단점이 있습니다.

대한 당뇨병 학회에 따르면 국내 30세 이상 성인 7명 중 1명은 당뇨병을 갖고 있으며, 이 중 1/3은 본인이 당뇨병에 걸렸다는 사실조차 인지하지 못하고 있다고 합니다.

당뇨병의 바로 전 단계인 공복 혈당 장애까지 포함한다면 성인 4명 중 1명은 당뇨병 고위험군에 해당합니다.

당뇨는 그 자체만으로 위험성보다는 심혈관 질환, 신부전증, 장기손상 등 각종 합병증을 일으키고,

건강한 사람과 비교해 사망률은 2~3배 높으며, 평균수명은 8년이 낮아지는 아주 무서운 질환입니다.

최근 한 연구결과에 따르면 식사 이후 10분 이것만 해줘도 혈당을 급격히 떨어뜨리고, 건강에 탁월한 효과를 볼 수 있다고 합니다.

그것은 바로 걷기 운동입니다.

뉴질랜드 오타고대학 의대 연구팀은 2형 당뇨병 환자 41명을 대상으로 한 팀은 아침, 점심, 저녁 식사 후 10분씩 걷기를 실시하고, 다른 한 팀은 하루 중 아무 때나 30분을 걷기를 한 후 5분마다 혈당을 측정했습니다.

그 결과, 식후 10분을 걸었던 팀의 경우 평균 혈당이 12% 낮은 것으로 나타났으며 저녁 식사 후 걸었을 때 혈당이 22%나 낮아졌다고 합니다.

연구팀은 “당뇨 환자에게 하루 30분씩 걷도록 권장하고 있지만, 식후 10분씩 하루 세 차례 걷기로 바꿀 필요가 있다”고 말했습니다.

걷기 운동을 꾸준히 하면 혈당지수를 낮춰주는 것은 물론, 심혈관 질환과 비만 등을 예방할 수 있습니다.

1) 당뇨 예방

국내 사망 원인 6위에 해당하는 당뇨병은 연간 1만 명 이상의 사람들이 사망하고 있는 끔찍한 질환입니다.

초기 증상이 없어 조기 발견이 어렵고 현대의학기술이 발달했음에도 아직까지 당뇨병의 원인을 찾지 못한 상황입니다.

미국 당뇨병협회에 따르면 당뇨병 환자들의 건강을 위해서 운동을 꼭 해야 한다고 강조하고 있습니다.

그 이유는 운동을 하면 포도당과 혈당을 에너지로 사용해 혈당 수치를 떨어트리는데 도움을 주기 때문입니다.

현재 혈당이 높거나 당뇨를 앓고 있는 분들은 식후 10분씩 하루 세 차례 걸으면 혈당을 낮추는데 큰 도움이 됩니다.

2) 다이어트

코로나19의 장기화로 집에 있는 시간이 길어지면서 2명 중 1명은 체중이 증가했으며, 평균 3kg이상 증가했다고 합니다.

걷기 운동이 다이어트에 도움된다는 사실은 누구나 알고 있는 사실일 텐데요.

15분 이상 걸으면 섭취한 음식이 지방으로 축적되기 전에 에너지원으로 사용되어 체중 관리에 도움이 됩니다.

또, 배고픔 호르몬이라 불리는 ‘그렐린’은 배가 고픈 식사 전에는 높고, 식사 후에는 낮은 혈중 농도 보이는데 걷기 운동이 이를 조절해 과식을 막아줍니다.

걷기 운동을 통해 다이어트 효과를 보려면 걸을 때 시선은 10~15m 전방을 향하게 하고 상체는 약 5도 앞으로 기울이고,

3분 간격으로 최대 빠르기, 천천히, 보통 빠르기 등으로 속도를 바꿔 걸으면 다이어트 효과를 볼 수 있습니다.

3) 우울증 완화

걷기 운동은 신체 건강에도 영향을 주지만, 정신 건강 또한 이롭게 해주는 효과가 있습니다.

베타 엔도르핀 호르몬을 분비시켜 기분을 좋게 해주며, 우울함이나 불안감을 낮춰주고, 스트레스를 줄여주기 때문입니다.

미국 오스틴 텍사스대학 연구팀은 18~55세 우울증 환자 40명을 대상으로 실험을 진행했습니다.

*항우울제를 복용하거나 규칙적인 운동을 하지 않은 사람

그 결과, “30분간 러닝머신에서 빠른 걸음으로 걸은 사람들은 카페인 섭취나 흡연, 과식 후에 기대되는 우울증 완화에 상응하는 효과를 얻을 수 있었다”고 밝혔습니다.

4) 심장병 예방

걷기 운동은 심장에 무리를 주지 않으면서 심장 박동을 높이고, 혈액의 순환을 촉진시켜 심장전문의들이 추천하는 운동입니다.

미국 오레곤 보건과학대학 연구팀은 적당한 운동은 혈액순환을 증가시키며, 심장활동을 강화해 심장 기능을 향상시킨다고 밝혔습니다.

영국의 한 통계에 따르면 30분 이상 일주일에 5번 정도 꾸준히 걸으면 심장마비의 37%를 예방할 수 있다고 합니다.

심장질환이 있다면 강도 높은 운동을 짧게 하는 것보다 가벼운 운동을 오래 하는 것이 건강에 도움이 됩니다.

5) 소화 개선

평소 식사 후 소화가 잘되지 않고 속이 더부룩하다면 식후 걷기를 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

걷기 운동은 위장운동 도와 음식물의 이동을 빠르게 하며 소화 개선 효과가 있어 역류성 식도염과 대장암, 과민성대장증후군 등 소화기 관련 질환 예방에 효과적입니다.

특히, 저녁에는 소화력이 떨어지고 움직임이 상대적으로 적기 때문에 가능하다면, 저녁 식사 후 걷는 것이 최적의 타이밍입니다.

걷기 운동은 장소나 시간의 제약을 받지 않고 누구나 손쉽게 할 수 있는 운동이지만 그 효과는 놀랍습니다.

만약, 식사 후 10분 걷기 운동이 힘들다면 대신 최대한 몸을 많이 움직이는 것도 도움이 됩니다.

엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 청소나 집안일 등 신체활동으로 대신해 각종 합병증의 원인이 되는 당뇨를 예방해보는 건 어떨까요?