주위를 살펴보면 고혈압을 진단 받고 혈압약을 복용하는 분들을 쉽게 찾을 수 있습니다.
실제 우리나라 국민 중 4명 중 1명은 고혈압을 갖고 있을 정도로 흔한 질병인데요.
대한고혈압학회의 ‘2020 고혈압 팩트시트’에 의하면 국내 20대 이상 성인의 경우 약 20%인 1200만 명이 고혈압을 갖고 있는 것으로 나타났습니다.
고혈압은 평소엔 생활하는데 불편함을 초래하지 않지만 어느날 갑자기 심각한 합병증을 일으키는 것이 큰 문제인데요.
고혈압을 방치할 경우 높은 혈압으로 인해 심장벽이 두꺼워지고, 심장이 커지는 심부전증이 올 수 있습니다.
또한 혈관에는 동맥경화증의 위험도가 높아지며, 협심증과 심근경색은 물론 뇌졸중까지 일으키는 치명적인 질병입니다.
이렇게 우리 건강을 위협하는 고혈압은 사실 평소 생활 습관 개선만으로도 충분히 개선할 수 있는데요.
오늘은 약 없이 혈압을 낮추면서 부작용도 없는 최고의 방법에 대해 알아보겠습니다.
약 없이 혈압 낮추는 최고의 방법
1) 운동
건강을 챙기기 위해선 가장 좋은 방법은 바로 운동입니다. 특히 의자에 앉아서 많은 시간을 보내는 사람들은 최소한 20~30분 시간을 내서 운동을 해야 합니다.
운동을 하면 혈압이 낮아지는 것은 물론 심폐기능이 좋아지며, 체중이 줄어 이상지질혈증을 개선하는 등의 효과가 있어 고혈압 환자에게 매우 좋습니다.
걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등의 운동을 규칙적으로 반복하면 혈압을 어느 정도 낮출 수 있는데요.
운동을 꾸준히 하면 혈액순환이 촉진되어 혈관이 확장되고 혈류속도가 원활해져 혈압을 낮추고 건강을 지킬 수 있습니다.
2) 종아리 주무르기
종아리는 제 2의 심장이라 불리는 신체 부위 입니다. 심장에서 가장 멀리 떨어진 발 끝으로 퍼진 혈액을 심장으로 되돌려 보내는 것이 바로 종아리 근육인데요.
종아리만 주물러도 혈압을 낮출 수 있다고 합니다.
수축기 혈압이 160mmHg 이상인 고혈압 환자 10명에게 종아리 마사지를 10분간 실시한 결과 혈압이 평균 10mmHg 낮아지는 연구 결과가 발표되었습니다.
종아리 마사지 방법은 잠들기 전 아래에서 위로 약간 아플정도로 5~10회 정도 눌러주는 것으로 손바닥으로 아킬렌스건부터 무릎 뒤쪽 까지 쓸어주고, 종아리 안쪽(복사뼈부터 무릎 안쪽을 향해)을 엄지손가락으로 꾹꾹 누르고, 무릎을 세워 양 손으로 아킬레스건과 무릎 뒤쪽의 중간 부분을 누르고 종아리 바깥쪽(복사뼈부터 무릎 바깥을 향해)을 눌러줍니다.
3) 짦은 낮잠
1시간 이내의 짧은 낮잠은 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
그리스 아스클레피온 병원 연구팀에 따르면 평균 연령 62세인 212명을 두 그룹으로 나눠 낮잠을 자는 그룹과 그렇지 않은 그룹으로 나누어 연구를 진행한 결과 낮잠을 잔 그룹의 24시간 평균 수축기 혈압(127.6mmHg)이 낮잠을 자지 않은 사람의 24시간 평균 수축기 혈압(132.9mmHg)보다 5.3mmHg 낮은 것으로 나타났습니다.
연구팀은 낮잠 만으로도 고혈압약을 복용한 것과 같은 효과를 봤다며 밝히며 과도하게 긴 낮잠은 권하지 않지만 1시간 이내의 짧은 낮잠은 고혈압 예방에 도움이 된다고 밝혔습니다.
4) 체중 관리
체중이 증가하면 고혈압의 위험도 높아지는데 반대로 살이 1kg 빠지면 혈압 수치가 1이 낮아진다고 합니다.
혈압수치 1이 별거 아닌 것처럼 느껴질 수 있지만 10kg이 빠진다면 혈압 수치는 무려 10이나 낮아지는 효과가 있는 것이죠.
혈압 수치를 10이나 낮추는 것은 결코 쉬운 일이 아니죠. 하지만 적당한 운동과 좋은 식습관으로 체중도 감량하고 고혈압도 개선한다면 일석이조의 효과가 있습니다.
단, 한번에 과한 체중 감량을 하는 것보단 천천히 오래토록 지속되는 체중 관리를 하는 것이 좋은데 그 이유는 급격히 살이 빠지면 부작용이나 요요 현상 등이 나타날 수 있기 때문에 식습관이나 생활 습관 개선을 위해서는 장시간 천천히 하는 것이 좋습니다.
5) 식습관 개선
고혈압의 가장 대표적인 원인은 식습관이라 합니다. 과도한 나트륨 섭취와 기름진 음식, 인스턴트 음식 등이 체내 혈중 콜레스테롤 수치를 상승 시키고, 나트륨이 쌓여 혈관에 기름이 끼고 좁아져 고혈압을 유발합니다.
우리 국민의 하루 평균 소금 섭취량은 15g으로 고혈압을 관리하기 위해선 10g으로 낮춰야 합니다.
평소 음식 간을 약하게 하는 것을 생활화 하고, 찌개나 국 등을 먹을 때는 국물은 피하고 건더기 위주로 섭취하거나 가공식품, 패스트 푸드 등을 멀리하는 것이 좋습니다.
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